摘要：短跑訓練計劃10篇 　　短跑訓練計劃（一）： 　　計劃以周(7天)為單位進行訓練，主要發展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質。 　　訓練時光為3-4周，每周3-4次，每次訓練時光約40-80分鐘，最好隔日訓練，利于恢復體力。 　　每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。...

短跑訓練計劃10篇

　　短跑訓練計劃（一）：

　　計劃以周(7天)為單位進行訓練，主要發展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質。

　　訓練時光為3-4周，每周3-4次，每次訓練時光約40-80分鐘，最好隔日訓練，利于恢復體力。

　　每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。循序漸進，持之以恒!

　　訓練資料包括:

　　1、30米加速跑*4，每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，進取下壓，腳前掌撐地。

　　3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠度。

　　4、30-40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠度。

　　5、快速仰臥起坐1分鐘*6，俯臥撐兩組(盡力做)。

　　6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　說明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料，每次練習任選其一不可重復。

　　短跑訓練計劃（二）：

　　周一 速度和專項本事練習

　　1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習練習

　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5放松活動

　　周二 小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

　　3、抗阻力練習(利用橡皮條)

　　4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5、放松活動

　　周三 速度耐力練習

　　1、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

　　2、沙袋擺腿

　　3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

　　組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5、放松活動。

　　周四 多項身體素質練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2、加速跑

　　3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4、跳欄架或跳箱

　　5、阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6、球類游戲。

　　周五 力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑

　　周六 技術和素質練習

　　1、準備活動慢跑1000米+體操。

　　2、專門技術練習

　　3、加速跑80米

　　4、跑格(節奏和步幅)

　　5、60米托重物跑×4

　　6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7、放松活動

　　1、可根據情景選擇練習資料。

　　2、中強度周發展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

　　周日 休息

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　　美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟!!!

　　第二項:抬腳尖(提踵)

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著

　　2、腳尖抬到最高點

　　3、再慢慢放下，完成一次、、雙腳完成，完成一個組

　　第三項：臺階

　　1、找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度

　　2。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，

　　3。重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四項：縱跳

　　1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。。。

　　2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。。。

　　3、到地時，再迅速起跳，完成一次。。。

　　這一項很難， 你可用你的手幫忙起跳。。。

　　第五項：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點，

　　2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1。5 或2。5cm

　　注：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，僅有最適合自我的，請大家根據自我的身體素質選擇訓練計劃

　　短跑訓練計劃（三）：

　　經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

　　1。反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2。“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

　　“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改善技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不一樣的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善。

　　要求：動作輕快，有節奏，放松，協調。

　　3。由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4。“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。

　　5。“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

　　6。從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7。加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8。快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9。變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

　　10。“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，堅持最大速度跑必須距離。

　　11。下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進取并攏，動作要放松。

　　12。兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13。俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

　　14。兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15。原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16。慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17。“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18。聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19。聽發令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

　　20。在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

　　21。從直道進入彎道跑30~60米練習。

　　22。從彎道進入直道跑30~60米練習。

　　23。彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24。彎道起跑150米。發揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

　　25。支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26。臺階跑練習。

　　27。行進間半高抬腿快跑30米練習。

　　28。間歇跑150米或200米。

　　29。用不一樣強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

　　30。模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自我的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

　　(5)多采用跑的專門練習，改善跑的技術。

　　(6)在訓練中，要提高跑時的放松本事

　　短跑訓練計劃（四）：

　　訓練時光：第一階段：5月23日—6月10日

　　訓練地點：學校田徑場

　　參訓隊員：

　　帶訓教練：

　　指導思想：1—2周，身體機能適應性訓練階段，身體素質逐步恢復提高階段。

　　訓練資料：在此階段以動作基本技術為主要訓練資料，結合必須資料的`身體素質練習，如：短跑的擺臂練習，前腳掌蹬地發力練習，高抬腿練習，后蹬跑練習，起跑動作練習，加速跑練習，讓距跑練習，追逐跑練習，變速跑練習，協調性練習，下肢爆發力練習等。

　　訓練強度：運動訓練負荷應以小強度小運動量的為主。 以下為第一階段的每日訓練計劃：

　　一．5月23日星期一

　　1。準備活動：慢跑800m、徒手操、活動關節，韌帶。12min

　　2。原地擺臂練習：要求前后擺動，擺動手至身體正中線，堅持適當距離，動作協調、連貫、富有節奏感和力度，感受經過擺臂帶動身體前進的感覺。練習時隨教師擊掌節奏快慢跟進。2×2min

　　3。原地高抬腿練習：要求身體正直，腳前腳掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，結合手臂擺動，整體動作協調、連貫、快

　　速、規范，練習時隨教師擊掌節奏快慢跟進。2×1min

　　4。協調性練習：交叉跑、十字跳。2×2min

　　5。加速跑練習：30m×2

　　6。放松：雙人操，深呼吸放松上下肢。4min

　　二．5月24日星期二

　　1。準備活動：慢跑800m、徒手操、活動關節，韌帶。12min

　　2。擺臂、高抬腿練習。 2×2min

　　3。反應速度練習：抓手指、長江黃河。 5min

　　4。起跑練習：以右腳蹬地發力為例，雙手置于起跑線后，四指并攏，虎口向前。左腳距離起跑線約一腳距離，右腿膝蓋著地，對準左腳腳弓，距離約一拳距離。各就位時低頭，身體放松，右腿膝蓋著地。預備時身體重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平視前方約1m處。發令槍響后，迅速雙手推離地面，腳蹬離地面，結合擺臂迅速前進，距離起跑線約10m左右，身體重心完全抬起，并逐步加速至最快狀態。 10min

　　5。加速跑練習：30m×4

　　6。素質練習：2人一組，下肢剪刀石頭布，要求跳起后空中盡量有一個假動作，但能夠做多。5min

　　7。放松：雙人操，深呼吸放松上下肢。4min

　　8。表象訓練：表象正確、規范、快速、完美的起跑及加速跑動作，尤其表象超乎尋常的反應速度和動作速度。3min

　　三．5月25日星期三

　　1。準備活動：慢跑800m、徒手操、活動關節，韌帶。12min

　　2。反應速度練習：抓手指、長江黃河。3min

　　3。協調性練習：交叉跑、跳繩。5min

　　4。加速跑：30m×2

　　5。素質練習：麻雀跳5min

　　6。放松5min

　　四．5月26日星期四

　　1。準備活動:慢跑800m、活動關節，韌帶。12min

　　2。高抬腿，原地快頻率小步跑，后蹬跑。15min

　　3。協調性練習：交叉跑、跳繩。5min

　　3。起跑反應練習。10m×4

　　4。加速跑練習。30mx4

　　5。讓距跑練習。40m-3m、50m-4m、60m-5m

　　6。素質練習：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。

　　7。雙人操放松，按摩大小腿。6min

　　8。表象訓練3min

　　五．5月30日星期一

　　1。準備活動：慢跑1200m、專項準備活動。15min

　　2。反應速度練習：抓手指 3min

　　3。協調性練習：交叉跑、十字跳。5min

　　4。高抬腿練習：3×2min

　　5。后蹬跑練習：15m×3

　　6。加速跑：50m×2

　　7。放松5min

　　六．5月31日星期二

　　1。準備活動：慢跑1200m、專項準備活動。15min

　　2。起跑練習：10mx4

　　3。加速跑：50m×3

　　4。讓距跑：50-5，80-7，100-9。

　　5。素質練習：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。

　　6。放松5min

　　7。表象訓練3min

　　七．6月1日星期三

　　1。準備活動：慢跑1200m、專項準備活動。15min

　　2。原地快頻率小步跑練習：2×1min

　　3。協調性練習：交叉跑、十字跳。5min

　　4。加速跑：50m×2

　　5。讓距跑：（100m—10m）×2

　　6。放松5min

　　八．6月2日星期四

　　1。準備活動：慢跑1200m、專項準備活動。15min

　　2。原地擺臂練習：2×1min

　　3。原地高抬腿練習：2×1min

　　4。起跑練習：10m×3

　　5。加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×1

　　6。素質練習：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。

　　7。放松5min

　　8。表象訓練3min

　　九．6月7日星期二

　　1。準備活動：慢跑800m、專項準備活動。12min

　　2。反應速度練習：抓手指 3min

　　3。下肢剪刀石頭布 3min

　　4。協調性練習：交叉跑 25m×3

　　5。追逐跑：長江黃河 30m×3

　　6。變速跑：400m彎道慢跑，直道加速跑×2

　　7。放松5min

　　十．6月8日星期三

　　1。準備活動：慢跑1200m、專項準備活動。15min

　　2。原地快速小步跑：2×1min

　　3。反應速度練習：長江黃河 30m×4

　　4。間歇跑：100m2min×3

　　5。素質練習：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×2

　　6。放松5min

　　7。表象訓練 3min

　　十一．6月9日星期四

　　1。準備活動：慢跑800m、專項準備活動。12min

　　2。加速跑：20m×1、30m×1

　　3。成績測試：100m測試2次，400m測試1次。

　　4。素質練習：后退跑400m接快速高抬腿30s×2，接加速跑15m×2

　　5。放松5min

　　6。階段小結，點評分析。5min

　　短跑訓練計劃（五）：

　　短跑訓練周訓練計劃

　　訓練對象:初中體育班短跑運動員

　　訓練目的:經過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

　　短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環節運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發展爆發力以及增強放松跑的意識，是訓練時應當注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協調本事的培養。在掌握了技術后再執行短跑訓練周訓練計劃。

　　短跑技術要求：松、大、快、前

　　起跑：反應時 加速本事

　　途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

　　后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應當是十分進取的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節儉成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，構成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應當是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿進取配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

　　騰空階段：支撐腿后蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動作，臂后擺時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進取要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

　　短跑的專門性練習：

　　1． 單腿屈膝跪蹬

　　要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

　　目的：拉長髖前側及股四頭肌，發展髖、膝關節的靈活性和柔韌性。

　　2．原地弓步抬腿

　　要求：原地弓步開始，后退進取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

　　目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。

　　3．高膝騰躍跑

　　要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

　　目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙。

　　4．原地弓步負重換腿跳

　　要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

　　目的：改善踝、膝、髖三關節的支撐力量。

　　5．屈膝跨步跳

　　要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點堅持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

　　目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。

　　6．深跳三級跳

　　要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

　　目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發力及足踝支撐力量。

　　周一 速度和專項本事練習

　　1．準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3．快速力量、中力量練習練習

　　4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5．放松活動：可經過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協調練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔。

　　2．上肢力量加多級跳：隊員循環做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

　　3．抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時光間隔，否則的話，效果不佳！

　　4．一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！

　　5．放松活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

　　周三 速度耐力練習

　　1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習，在做越野練習時要注意安全。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調節不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

　　5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學能夠做時光長點，有利于疲勞的恢復。

　　周四 多項身體素質練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－2000米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

　　2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放松及協調性擺臂動作。

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。

　　4．跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。

　　5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6．球類游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習，到達放松身體的目的。 周五 力量練習

　　1．準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊員的安全保護。

　　3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，能夠兩邊站隊員保護。

　　4．動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5．放松跑：在放松跑的時候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術和素質練習

　　1．準備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術練習

　　3．加速跑80米

　　4．跑格：主要是對跑步的時候的節奏和步幅把握，

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7．放松活動1）、可根據情景選擇練習資料。

　　2）、中強度周發展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

　　周日 恢復性休息，能夠采用醫學、生物學、營養學、心理學等恢復手段對身體進行恢復，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調整！

　　短跑訓練計劃（六）：

　　四種訓練方法

　　沖刺-退跑 重復訓練

　　直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

　　立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。退跑至障礙物2， 堅持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于前腳掌。腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌著地。

　　退跑至障礙物3。

　　最終一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。

　　屈身、前傾和沖刺

　　該訓練可有效幫忙你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的本事。

　　站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部堅持身體挺直。

　　前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對于創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上并非如此，所以，勇敢一點!

　　前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。肘關節堅持90度，肩關節擺臂，堅持雙手張開放松。

　　快速跑10-20米。走回起點，恢復體能。重復8-10次。

　　俯臥撐起跑

　　該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，到達平衡下肢力量的效果。

　　放置2個障礙物，間距20碼。

　　趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態。

　　聽到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

　　沖刺跑時，盡量放低身體。

　　慢跑回起點，恢復體能。重復6-8次。

　　飛速沖刺

　　該訓練能提升慢跑到沖刺的加速度。

　　放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

　　以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

　　前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

　　慢跑回起點，恢復體能。重復6-8次。

　　在平時的訓練中主要從以下幾方面入手

　　一、發展爆發力練習

　　爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。所以，可采用以下練習方法：

　　1、負重行進間蹲跳;

　　2、負重原地半蹲跳;

　　3、負重蹲跳起;

　　4、負重深蹲起;

　　5、負重弓箭步走或交換跳。

　　二、柔韌練習

　　柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展本事，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習;2、縱橫劈叉;3、肋木體前后快速屈伸;4、踢腿、盤腿坐膝等;5、快速蹲立練習。

　　三、動作速度的訓練

　　這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常采用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由于速度練習時光短，經常采用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。

　　速度訓練采用的主要練習：

　　1、提高反應速度和起動速度。

　　2、提高肌肉收縮速率和力量。

　　3、提高運動過程的協調與放松本事。

　　提高最大速度跑本事的練習：

　　1、定時跑 30—60m

　　2、短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　3、讓距離追趕跑 60—100米

　　4、短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

　　5、上坡或下坡跑 30—60米

　　6、短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　7、負重牽引跑 30—60米

　　8、反復跑 30—60米

　　四、提高反應加速度的練習：

　　1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。

　　2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

　　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

　　短跑訓練計劃（七）：

　　星期一：1、準備活動(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、準備活動(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習10X5組

　　4、放松

　　星期三：1、準備活動(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續快挺50-70%4組X10次

　　6、負重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、準備活動(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

　　短跑訓練計劃（八）：

　　周一：

　　一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進行比較好，練習次數能夠根據運動員實際進行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點必須要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入十分規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務必做好放松工作是十二分的重要，并經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓練：

　　小力量、小運動量或早上活動午時休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環方式完成;組間的休息時光控制要適當，能夠先短(1分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;練習結束后要對以前練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。

　　短跑訓練計劃（九）：

　　一、后蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿進取向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道。

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。

　　★終點跑的技術

　　要求在離終點線15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

　　短跑訓練計劃(五)

　　1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

　　2、建立運動員檔案。

　　3、具體制訂運動員分段目標。

　　短跑訓練計劃（十）：

　　速度訓練采用的主要練習：

　　提高反應速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的協調與放松本事。

　　提高最大速度跑本事的練習如下：

　　行時光跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應加速跑練習如下：

　　半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜之后快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→之后起跑追趕滾動球的練習。

　　(5)雙手向前上拋出球→之后跑出追趕并接住球的練習。

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